Kas iš tikrųjų slepiasi už sąvokos „vitamino D trūkumas“?
Vitaminas D – tai ne vien riebaluose tirpus vitaminas, o ir hormono pirmtakas, reguliuojantis daugiau nei 2000 genų raišką. Oficialiai trūkumu laikomas 25-OH D kraujo rodiklis žemiau 20 ng/ml (50 nmol/l). Gydytojai endokrinologai vis dažniau pripažįsta, kad optimali sveikatos riba prasideda tik ties 30 ng/ml – tuomet geriausiai veikia kaulų mineralizacija, imuniteto „signalizacija“ ir raumenų jėga.
Aiškūs, bet dažnai ignoruojami trūkumo simptomai
Nors laboratorinė analizė – tiksliausias metodas, organizmas siunčia ženklus, jei rezervai sekti:
- dažnos „peršalimo“ infekcijos, ypač žiemos mėnesiais;
- apatinių galūnių, juosmens ar žandikaulio kaulų maudimas be traumos;
- nepaaiškinamas raumenų silpnumas, ypač lipant laiptais;
- nuotaikų svyravimai ar ilgesnė žiemos depresija.
2024 m. atliktas Kauno klinikų tyrimas parodė, kad net 74 % tiriamųjų su lėtiniu nuovargiu turėjo mažesnį nei 25 ng/ml rodiklį, o papildžius vitamino D, energijos skalė pakilo jau po 8 savaičių.
Rizikos grupės, kurios turėtų tikrintis dažniau nei kartą per metus
Nenuostabu, kad šiaurinėse platumose gyvenantys žmonės gauna mažiau ultravioletinės B spinduliuotės, bet trūkumą lemia ne tik geografija. Gydytojai į rizikos sąrašą įtraukia:
- kūdikius maitinančias motinas (vitaminas D perduodamas su pienu);
- vyresnius nei 65 m. žmones – oda gamina 4 kartus mažiau provitamino;
- tuos, kurių body-mass-index > 30 (riebalinis audinys „užrakina“ hormoną);
- asmenis, nuolat dėvinčius dengiančius drabužius ar naudojančius SPF 30+ ištisus metus;
- žmones, sergančius celiakija, Krono liga ar po skrandžio mažinimo operacijų.
Kada geriausia vartoti – ryte, vakare ar su riebiais pusryčiais?
Vitaminas D tirpus riebaluose, todėl kapsulę verta nuryti valgio metu, kuriame yra bent 10–15 g riebalų – pavyzdžiui, su kiaušinių omletu ar avokado rieke. Nauji tyrimai rodo, kad vartojant ryte kartu su mažu kiekiu kofeino absorbcija nesumažėja. Vakare didelė dozė kai kuriems žmonėms trikdo melatonino gamybą, todėl jei esate jautrūs miego ritmams, rinkitės pirmą dienos pusę.
Kokią dozę iš tiesų rekomenduoja 2025 m. gairės?
Pasaulio endokrinologų federacija naujausiuose (2025 m.) dokumentuose siūlo dozes diferencijuoti ne vien pagal amžių, bet ir pagal kūno svorį:
- vaikams 0–12 mėn.: 400–600 TV (10–15 µg) per dieną;
- vaikams 1–18 m.: 800 TV (20 µg);
- suaugusiesiems < 100 kg: 1500–2000 TV (37,5–50 µg);
- suaugusiesiems > 100 kg: 3000–4000 TV (75–100 µg).
Jei kraujo tyrimas rodo mažiau nei 20 ng/ml, gydytojai gali paskirti „pakrovimo“ kursą: 7000–10 000 TV per parą (neviršijant 10 000 TV ilgiau kaip 8 savaites be priežiūros). Po trijų mėnesių būtina pakartoti tyrimą ir dozę pakoreguoti.
Saugių papildų pasirinkimas ir etiketes slepiantys niuansai
Renkantis papildus ieškokite vitamino D3 (cholekalciferolio) – jis pasisavinamas geriau nei D2. Kokosų aliejaus arba alyvuogių aliejaus pagrindu pagamintos kapsulės užtikrina geresnį tirpumą. Įsitikinkite, kad ant pakuotės nurodyta sertifikuota trečiosios šalies laboratorija (Labdoor, USP). Venkite produktų, kuriuose pridėta retinolio (vitamino A) daugiau nei 2500 TV – didesnės dozės gali slopinti vitamino D poveikį kaulams.
Kasdieniai veiksmai, kurie natūraliai pakelia vitamino D koncentraciją
Net ir geriausias papildas neveiks, jei kasdienė rutina prieštaraus fiziologijos dėsniams. Pabandykite:
- 10–15 min. saulės be SPF nuo balandžio iki rugsėjo, kai UV B indeksas > 3 (pakanka dilbio ir blauzdos),
- du kartus per savaitę įtraukti lašišos, skumbrės ar silkės porciją,
- pakeisti cukruotą jogurtą į fortifikuotą augalinį pieną (įprastai 100–200 TV stiklinėje),
- užtikrinti 7 val. miegą – kepenims ir inkstams reikia naktinio „remonto“, kad provitaminas virstų aktyvia forma.
Jei esate risikos grupėje (nutukimas, virškinimo ligos), pasitarkite su šeimos gydytoju dėl kasmetinio 25-OH D tyrimo ir individualios dozės.
