Miegas – biologinis „kapitalas“, kurį per dažnai išvaistome
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiesiems 7–9 valandas nakties poilsio. Vis dėlto, „Eurostat“ 2024 m. apklausa parodė, kad lietuviai vidutiniškai miega 6 val. 35 min. Pusiau ištuštinto miego „banko“ skolos kaupiasi: padidėja kortizolio lygis, sutrinka gliukozės tolerancija, silpnėja imunitetas ir prastėja atmintis. Todėl miego sutrikimų sprendimas – ne prabanga, o investicija į širdį, smegenis ir nuotaiką.
Dažniausi miego sutrikimai ir jų atpažinimas
Nemiga (insomnija). Sunku užmigti ar išmiegoti nepertraukiamai bent 3 naktis per savaitę per mėnesį ar ilgiau.
Miego apnėja. Garsus knarkimas ir kvėpavimo pauzės, po kurių seka staigus prabudimas su dusulio pojūčiu.
Cirkadinio ritmo sutrikimas. „Pelėdos“ sindromas – užmiegama po vidurnakčio, keltis tenka 6 val. ryto, todėl prabundama „sulaužytu“ ritmu.
Neramių kojų sindromas. Dilgčiojimas ar „vabzdžių ropojimo“ jausmas blauzdose, verčiantis nuolat judinti kojas.
Penkios šiuolaikinio gyvenimo pinklės, vagiančios kokybišką miegą
Mėlynojo ekrano perteklius. LED ekranai skleidžia 450–480 nm bangos ilgį, slopinantį melatonino išsiskyrimą.
Kofeinas po pietų. Pusinis kofeino skilimo laikas – 5–6 val. Puodelis espreso 16 val. vis dar „važiuos“ kraujyje vidurnaktį.
Stresas ir kortizolio pikas. Pavėluoti darbo laiškai ar socialinių tinklų drama kelia simpatinę įtampą.
Neracionalus alkoholio vartojimas. Taurė vyno gali padėti užmigti, bet vėliau ardo REM fazę.
Nereguliarus miego grafikas. Skirtumas >2 val. tarp darbo dienos ir savaitgalio miego sukelia vadinamąjį „socialinį jetlag’ą“.
Trys ašys, kuriomis remiasi miego higienos revoliucija
Šviesa. Ryte – kuo daugiau natūralios dienos šviesos; vakare – minimalus lempų ryškumas (< 200 liuksų) ir ekranų filtrai ar oranžiniai akiniai nuo mėlynosios srovės.
Temperatūra. Optimalus miegamojo klimatas 17–19 °C; trumpas šiltas dušas prieš miegą nuleidžia kūno branduolinę temperatūrą, signalizuodamas „miego laiką“.
Rutina. Fiksuotas užmigimo ir kėlimo laikas ±15 min. visomis dienomis atstato cirkadinį laikrodį.
Mitybos ir papildų „pavara“ geresniam miegui
Magnio (citrato ar glicinato) 200–400 mg vakare atpalaiduoja raumenis, mažina adrenalino lygį.
Melatoninas 0,5–1 mg 60 min. prieš miegą tinka kelionių ar pamaininio darbo sukeltiems ritmų pokyčiams.
L-triptofanas + B6. Kartu padeda organizmui sintetinti serotoniną ir melatoniną.
Mitybos rytinis „starteris“. Baltymai (kiaušiniai, graikiškas jogurtas) ir sudėtiniai angliavandeniai stabilizuoja cukrų, kad vakare nekamuotų saldumynų troškimas, kuris pakelia insulino ir trukdo užmigti.
Fizinio aktyvumo ritmas ir jo įtaka nakties poilsiui
Vidutinio intensyvumo trukmė 150 min. per savaitę sumažina nemigos riziką 17 %. Tačiau vakarinis HIIT (aukšto intensyvumo intervalai) trumpina miego latenciją tik 38 % žmonių, o likusiems kelia adrenalino „šėlsmą“. Optimalus sprendimas: kardio sesija iki 18 val., tempimo arba yog nidra praktika po 20 val.
Stebėjimo ir biofeedback įrankiai – ar verta pasikliauti programėlėmis?
Išmaniosios apyrankės skaičiuoja širdies ritmo variabilumą (HRV) ir kvėpavimo dažnį. Nors jos neidentifikuoja miego fazių taip tiksliai kaip polisonografija, jos naudinga tendencijoms. Jei keturias naktis iš eilės gavote „žemą balą“, verta peržiūrėti, ar neatsirado vakarinio kofeino, papildomo darbo prie kompiuterio ar streso. Rekomendacija: rinkitės įrenginius, kurių klaidos diapazonas REM fazei <15 % (nurodo gamintojai).
Žingsnis po žingsnio planas ramiam miegui įtvirtinti
1) 21:00 – ekranai į „nakties režimą“; 21:30 – ramus skaitymas ar kvėpavimo pratimas; 22:30 – šiltas dušas, 23:00 – lovoje tamsa ir tyla.
2) Kasdien tą pačią minutę keltis – net sekmadienį.
3) Sekti kavos laiką – paskutinis puodelis iki 14 val.
4) Trijų valandų taisyklė prieš miegą: be alkoholinio gėrimo, be sunkaus maisto, be intensyvios treniruotės.
5) Nelaikyti telefonų, planšečių ir televizoriaus miegamajame. Miego erdvė skirta tik miegui ir artumui – ne darbui ir serialams.
