1. Kaklo sukimas
Šis pratimas padeda atpalaiduoti kaklo raumenis ir sumažinti įtampą. Sėdėkite tiesiai, lėtai sukite galvą į vieną pusę, tada į kitą. Kartokite po 5–10 kartų kiekviena kryptimi. Šis judesys pagerina kraujotaką kaklo srityje ir sumažina galvos skausmus.
2. Pečių ritmai
Pečių ritmai padeda sumažinti įtampą viršutinėje nugaros dalyje. Pakelkite pečius link ausų, laikykite kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite. Kartokite 10–15 kartų. Tai padeda atpalaiduoti pečių ir kaklo raumenis bei pagerina laikyseną.
3. Krūtinės atitraukimas
Stovėdami arba sėdėdami, suspauskite mentis ir atitraukite krūtinę atgal. Laikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Kartokite 10 kartų. Šis judesys stiprina viršutinės nugaros raumenis ir mažina pasikūprinimo riziką.
4. Klubų lenkimas
Stovėdami, sulenkite vieną koją į priekį, laikydami nugarą tiesią. Šiek tiek pasilenkite į priekį, jausdami tempimą klubų srityje. Laikykite 10–15 sekundžių ir kartokite abiem kojomis. Šis pratimas padeda atpalaiduoti apatinių nugaros raumenis.
5. Nugaros ritmas gulint
Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, laikykite kojas ant grindų. Lėtai pakelkite dubenį aukštyn, įtempti sėdmenų raumenis, laikykite kelias sekundes ir nuleiskite. Kartokite 10–12 kartų. Šis judesys stiprina apatinės nugaros raumenis ir gerina stuburo stabilumą.
6. Keturkojis „katė-karvė“
Atsistokite keturpėsčiai, lėtai įkvėpdami pakelkite galvą ir nugarą į viršų (karvės poza), tada iškvėpdami suapvalinkite nugarą ir nuleiskite galvą (katės poza). Kartokite 10–15 kartų. Tai padeda sumažinti stuburo įtampą ir pagerina lankstumą.
7. Šoninis lenkimas
Stovėdami tiesiai, rankas pakelkite virš galvos ir lėtai lenkitės į šoną, jausdami tempimą šono raumenyse. Laikykite kelias sekundes ir keiskite puses. Kartokite 5–10 kartų. Šis pratimas gerina šoninių nugaros raumenų lankstumą.
8. Sukimas sėdint
Sėdėdami tiesiai, sukite viršutinę kūno dalį į dešinę, laikykite kelias sekundes, tada į kairę. Kartokite po 5–8 kartus. Šis judesys padeda pagerinti stuburo mobilumą ir sumažina įtampą.
9. Kojų pakėlimai gulint
Gulėdami ant nugaros, pakelkite tiesias kojas į viršų, palaikykite 5 sekundes ir lėtai nuleiskite. Kartokite 10 kartų. Šis pratimas stiprina apatinius nugaros raumenis ir gerina bendrą stuburo stabilumą.
10. Deep breathing ir tempimas
Įkvėpkite giliai, pakeldami rankas virš galvos, tada iškvėpdami lėtai nuleiskite. Kartokite 5–10 kartų. Gilaus kvėpavimo technika padeda atpalaiduoti visus nugaros raumenis ir sumažina stresą.
Kasdienė praktika ilgalaikei stuburo sveikatai
Įtraukus šiuos 10 judesių į kasdienę rutiną, galima ženkliai pagerinti stuburo lankstumą, sumažinti skausmus ir išlaikyti nugaros sveikatą ilguoju laikotarpiu. Net trumpi, bet reguliariai atliekami pratimai gali turėti didelės įtakos gyvenimo kokybei, ypač tiems, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami ar dirbdami namuose.
