1. Kaklo tempimas
Atsisėskite tiesiai ir švelniai palenkite galvą į šoną, bandydami ausimi pasiekti petį. Išlaikykite pozą 20–30 sekundžių ir pakartokite kitą pusę. Šis pratimas mažina kaklo raumenų įtampą.
2. Pečių sukimai
Sėdėdami ar stovėdami pakelkite pečius aukštyn, tuomet sukite ratu atgal ir žemyn. Atlikite 10–15 kartų. Šis pratimas padeda atpalaiduoti pečius ir viršutinę nugaros dalį.
3. Katės ir kupranugario poza
Atsiklaupkite ant keturių. Įkvėpdami išlenkite nugarą žemyn (kupranugario poza), iškvėpdami – išriestkite į viršų (katės poza). Pakartokite 10 kartų. Tai vienas geriausių pratimų stuburo lankstumui.
4. Lentos pratimas
Remkitės dilbiais ir kojų pirštais, išlaikydami tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Laikykite 20–60 sekundžių. Šis pratimas stiprina pilvo ir nugaros raumenis.
5. Šoninė lenta
Atsigulkite ant šono, remkitės dilbiu ir iškelkite kūną aukštyn. Laikykite 15–30 sekundžių, tada pakeiskite pusę. Tai padeda stiprinti šoninius pilvo raumenis ir stabilizuoja stuburą.
6. Tiltelis
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos ant grindų. Lėtai kelkite dubenį į viršų, kol susidarys tiesi linija nuo kelių iki pečių. Laikykite kelias sekundes ir nuleiskite. Kartokite 10–15 kartų.
7. Šlaunų pritraukimas prie krūtinės
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite vieną koją ir pritraukite prie krūtinės, kita koja – tiesi. Laikykite 20–30 sekundžių ir pakeiskite koją. Tai padeda sumažinti juosmens įtampą.
8. Vaiko poza
Atsiklaupkite ant kelių, rankas ištieskite į priekį ir palenkite kaktą prie grindų. Laikykite 30–60 sekundžių. Ši poza atpalaiduoja visą stuburą ir sumažina įtampą.
9. Krūtinės tempimas prie sienos
Atsistokite šalia sienos, viena ranka atsiremkite, pasisukite kūnu nuo sienos. Pajusite krūtinės raumenų tempimą. Laikykite 20–30 sekundžių ir pakeiskite ranką. Tai pagerina laikyseną.
10. Stuburo rotacija sėdint
Atsisėskite ant kėdės, sukite liemenį į vieną pusę, laikydamiesi už kėdės atlošo. Laikykite 15–20 sekundžių ir pakeiskite pusę. Tai padeda išlaikyti stuburo lankstumą.
Papildomi patarimai sėdintiems ilgai
Be pratimų, svarbu prisiminti ir tinkamą sėdėseną. Sėdėkite taip, kad pėdos liestų grindis, keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu, o nugaros atrama paremtų juosmenį. Kas valandą atsikelkite, prasivaikščiokite arba atlikite bent kelis iš aukščiau išvardintų pratimų. Kiekviena nedidelė pertrauka sumažina skausmų riziką.
DUK: dažniausiai užduodami klausimai
Ar šiuos pratimus galima atlikti darbo vietoje?
Taip, daugumą jų galima atlikti net prie darbo stalo arba per trumpą pertrauką biure.
Kiek kartų per dieną reikia daryti šiuos pratimus?
Užtenka 1–2 kartų per dieną, tačiau geriausia įtraukti bent kelis pratimus kas valandą, ypač dirbant sėdimą darbą.
Ar šie pratimai tinka visiems?
Dauguma jų yra saugūs, bet jei turite rimtų stuburo problemų, prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.
Per kiek laiko galima pajusti rezultatus?
Lengvą palengvėjimą galite pajusti iškart, o reguliarus pratimas po kelių savaičių gali žymiai sumažinti skausmus.
Kasdieniai įpročiai geresnei stuburo sveikatai
Pratimai yra tik dalis sveiko stuburo paslapties. Svarbu derinti juos su aktyvesniu gyvenimo būdu, tinkama laikysena ir ergonomiška darbo vieta. Jei kasdien rūpinsitės savo stuburu, ilgainiui pajusite daugiau energijos, mažiau skausmų ir didesnį darbo našumą. Maži žingsniai kasdien tampa stipriausia prevencija prieš lėtinius skausmus.
