Širdžiai palankios mitybos pagrindai: ką sako naujausios gairės?
Europos kardiologų draugija 2025 m. atnaujino riebalų, skaidulų ir mikroelementų normas: sotieji riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10 % dienos kalorijų, transriebalų – nulį, o skaidulų reikia bent 30 g. Pagrindinį kalorijų kiekį rekomenduojama gauti iš augalinių produktų, derinant su liesais gyvūniniais baltymais. Įrodyta, kad tokia lėkštė mažina MTL („blogojo“) cholesterolio lygį ir kraujospūdį, o tai tiesiogiai saugo nuo miokardo infarkto ir insulto.
Penki produktų ramsčiai sveikai širdžiai
Riebioji žuvis. Lašiša, skumbrė, sardinės – du kartus per savaitę suteikia EPA ir DHA omega-3, mažinančius trigliceridų kiekį.
Žalialapės daržovės. Špinatai, kopūstai, rukola – nitratuose esanti L-arginino grandinė plečia kraujagysles ir gerina endotelio funkciją.
Passwordas – ankštiniai. Avinžirniai, lęšiai ir pupelės suteikia tirpių skaidulų, slopinančių cholesterolio absorbciją.
Uogos ir vaisiai. Ypač mėlynės, granatai, citrusai – antioksidantai kvercetinas ir antocianinai slopina oksidacinį streso poveikį širdies raumeniui.
Alyvuogių aliejus pirmo spaudimo. Pagrindinis riebalų šaltinis tiekiantis oleino rūgštį ir polifenolius, mažinančius uždegimą.
Mitybos planas „7 dienos širdžiai“ – pavyzdinis meniu
Pusryčiai. Avižinė košė su chia sėklomis, šaukštu linų sėmenų ir saujele šilauogių.
Priešpiečiai. Sauja migdolų + obuolys.
Pietūs. Lašiša orkaitėje, quinoa su kepintomis daržovėmis, šviežių salotų dubuo su alyvuogių aliejumi ir citrina.
Pavakariai. Raugintų kopūstų stiklinė (probiotikai) + viso grūdo traputis su humusu.
Vakarienė. Avinžirnių sriuba su morkomis ir salierais, šoninė salotos su rukola, pomidorais ir avokadu.
Tokį racioną rotuodami septynias dienas gausite ~35 g skaidulų, < 5 g druskos ir 1,5 g omega-3 per parą – tai atitinka kardiologų rekomendacijas.
Druskos ir sočiųjų riebalų mažinimo strategijos
1) Skaitykite etiketes: produktai, turintys > 1,5 g druskos 100 g, patenka į „raudoną“ zoną.
2) Kepinius gaminkite su alyvuogių arba rapsų aliejumi vietoje sviesto.
3) Venkite perdirbtų mėsos gaminių – vienas dešros sumuštinis dažnai paslepia visos dienos leistiną transriebalų normą.
4) Skoniui didinti naudokite česnaką, raudonėlį, rozmariną – aromatiniai junginiai mažina druskos poreikį.
Laboratoriniai rodikliai ir papildai, kuriuos verta sekti
Cholesterolio profilis. MTL < 3 mmol/l, DTL > 1 mmol/l vyr., > 1,3 mmol/l mot.
Trigliceridai. Tikslinė riba < 1,7 mmol/l.
Omega-3 indeksas. 8–12 % rodo pakankamą riebios žuvies ar papildų kiekį.
Vitaminas D. 30–60 ng/ml – padeda moduliuoti kraujospūdį ir uždegimą.
Jei rodikliai prastesni, apsvarstykite 1000–2000 TV vitamino D, 1 g omega-3 kapsulių ir 100 mg kofermento Q10 (ypač vartojant statinus).
Kaip išlaikyti širdį draugišką mitybos planą ilgiau nei mėnesį
Pirmiausia nusistatykite realų tikslą – ne „nustosiu valgyti visus saldumynus“, o „saldainių porciją keičiu tamsaus šokolado juostele po vakarienės“. Įtraukus šeimą, receptų paieška tampa bendru žaidimu: vieną naują augalinį patiekalą per savaitę. Galiausiai – matuojami rezultatai motyvuoja: fiksuokite spaudimą, pulsą ramybės būsenoje ir lipidų rodiklius kas 3 mėnesius. Pamatę, kad skaičiai gerėja, natūraliai norėsite laikytis plano toliau; sveika širdis – nuoseklaus, bet malonaus pasirinkimų maratono vaisius, ne sprintas su atgaila.
