Kodėl aukštas MTL cholesterolis kelia grėsmę širdžiai?
Per didelis mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekis kraujyje skatina aterosklerozinės plokštelės kaupimąsi arterijų sienelėse. Kai ši plokštelė įtrūksta, susiformuoja trombas, galintis sukelti miokardo infarktą ar insultą. Lietuvos kardiologų draugija rekomenduoja MTL lygį laikyti < 3,0 mmol/l sveikiems žmonėms ir < 1,8 mmol/l sergantiems diabetu ar turintiems kitų rizikos veiksnių. Laimei, apie 70 % cholesterolio balanso lemia ne genai, o gyvenimo būdas, tad natūralūs pokyčiai gali ženkliai pagerinti rodiklius.
„Lėkštės pusės“ taisyklė: kasdienis mitybos stuburas
Širdies draugiška lėkštė turėtų atrodyti taip:
- 50 % daržovių ir vaisių (pirmenybė – žalioms lapinėms ir uogoms);
- 25 % ankštinių ar pilno grūdo patiekalų (lęšiai, grikiai, rudi ryžiai);
- 25 % baltymo: riebioji žuvis, liesa paukštiena arba tofu.
Tokia proporcija garantuoja mažiausiai 30 g skaidulų per dieną – tai kliniškai įrodyta strategija, mažinanti MTL 5–10 % vos per 4–6 savaites.
Penki maisto produktai, kurie veikia tarsi natūralios statinų alternatyvos
1. Avižos. Beta-gliukanai suriša tulžies rūgštis ir skatina kepenis sunaudoti daugiau MTL jų gamybai.
2. Avokadai. Sudėtiniai riebalai ir fitosteroliai mažina MTL absorbciją žarnyne.
3. Riešutai (migdolai, graikiniai). 30 g per dieną padidina DTL ~5 % ir mažina oksiduotą MTL.
4. Riebioji žuvis. EPA ir DHA omega-3 mažina trigliceridus – svarbų širdies rizikos faktorių.
5. Alyvuogių aliejus pirmo spaudimo. Oleino rūgštis ir polifenoliai slopina uždegimą endotelio ląstelėse.
Ko mažinti ar vengti? Paslėpta druska ir transriebalai
• Pramoniniai užkandžiai (bulvių traškučiai, bandelės) – transriebalai didina MTL ir mažina DTL.
• Procesuota mėsa (dešra, šoninė) – daug sočiųjų riebalų ir natrio.
• Baltasis cukrus – perteklius verčiamas trigliceridais kepenyse.
Pirkdami produktą, rinkitės tą, kuriame sočiųjų riebalų < 3 g/100 g ir druskos < 1 g/100 g.
Judėjimo planas: aerobika + jėga = dvigubas cholesterolio stabdis
• 150 min. vidutinio intensyvumo kardio per savaitę (greitas ėjimas, dviratis) sumažina MTL ~5 %.
• 2 jėgos treniruotės po 30 min. padidina DTL ir gerina insuliną.
• „Po pietų pasivaikščiojimo“ taktika: 10 min. lengvo judesio per 30 min. po valgio mažina trigliceridų piką ir palaiko stabilų cukrų.
Nutraceutikai ir papildai, kurių veiksmingumą patvirtina klinikiniai tyrimai
Raudonųjų mielių ryžiai. 10 mg monakolino K (natūralaus lovastatino) gali numušti MTL 15–20 %. Pasitarkite su šeimos gydytoju dėl kepenų fermentų stebėsenos.
Berberinas. 500 mg 2×/d. mažina MTL ir glikemiją, gerai toleruojamas.
Fitosteroliai. 2 g per dieną jogurto ar margarino praturtintoje formoje sumažina cholesterolio absorbciją iki 10 %.
Streso mažinimo praktikos, prisidedančios prie geresnių lipidų
Ilgalaikis kortizolio perteklius skatina kepenis gaminti daugiau MTL. Klinikiniai tyrimai rodo, kad 10 min. mindfulness meditacijos kasdien po 8 savaičių sumažina bendrą cholesterolį ~5 %. Alternatyva – 5 min. diafragminio kvėpavimo arba 15 min. pasivaikščiojimas gamtoje po darbo.
Kaip sekti pažangą ir neišklysti iš kelio?
• Kraujo tyrimas: MTL, DTL, trigliceridai kas 3 mėn. pirmaisiais pokyčių metais.
• Kraujo spaudimas ir liemens apimtis – kas mėnesį.
• Maisto dienoraštis 7 dienoms kas ketvirtį padeda pamatyti, kur „nuteka“ sočiųjų riebalų ir cukraus perteklius.
• Išmanioji apyrankė: 7000–10 000 žingsnių standartu paverskite draugiška varžytuvių su kolegomis forma – motyvuoja!
Nuoseklių pokyčių galia: kaip palaikyti pasiektus rezultatus ilgalaikėje perspektyvoje
Cholesterolio mažinimas nėra 30 dienų iššūkis, o maratonas link tvaresnės sveikatos. Laikykitės lėkštės pusės taisyklės, prioritetą teikite augaliniams riebalams ir sistemingam judesiui, stebėkite rodiklius bei planuokite realistiškus tikslus: pavyzdžiui, MTL sumažinti 0,4 mmol/l per 6 mėn. Tokia metodika padės ne tik pasiekti, bet ir išlaikyti optimalius cholesterolio skaičius ilgus metus, užkertant kelią širdies bei kraujagyslių ligoms.
