Imunitetas – mūsų natūralus skydas nuo ligų
Imuninė sistema – tai sudėtingas organizmo gynybos mechanizmas, saugantis mus nuo virusų, bakterijų ir kitų kenksmingų veiksnių. Nors maisto papildai dažnai reklamuojami kaip greitas būdas sustiprinti imunitetą, moksliniai tyrimai rodo, kad svarbiausią vaidmenį vaidina kasdieniai gyvenimo būdo įpročiai. Todėl, norint turėti stiprų imunitetą, nereikia ieškoti stebuklingų kapsulių – pakanka nuosekliai rūpintis savo sveikata.
Visavertė mityba – pagrindinis imuninės sistemos raktas
Subalansuota, įvairi ir natūrali mityba yra vienas svarbiausių veiksnių stiprinant imunitetą. Organizmui būtini vitaminai, mineralai, antioksidantai ir skaidulos. Pagrindinės gairės:
– Įtraukite kuo daugiau daržovių ir vaisių – ypač tamsiai žalios spalvos lapinių daržovių, citrusinių vaisių, morkų, uogų.
– Vartokite pilno grūdo produktus, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas.
– Venkite perdirbtų produktų, pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų perteklius – jie skatina uždegiminius procesus organizme.
Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta, pagrįsta alyvuogių aliejumi, daržovėmis, žuvimi ir mažesniu raudonos mėsos kiekiu, siejama su geresniu imuninės sistemos atsaku ir mažesne lėtinių ligų rizika.
Miegas – regeneracijos metas imuninei sistemai
Miego kokybė ir trukmė turi tiesioginį ryšį su organizmo atsparumu infekcijoms. Ne vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie miega mažiau nei 6 valandas per parą, serga dažniau nei tie, kurie miega 7–9 valandas.
Miego metu vyksta svarbūs hormoniniai ir imuniniai procesai – gaminami citokinai, kurie padeda kovoti su infekcijomis ir mažina uždegimus. Todėl nuolatinis miego trūkumas silpnina organizmo apsaugines funkcijas.
Fizinis aktyvumas – stimuliacija be pervargimo
Reguliarus, bet saikingas fizinis krūvis yra naudingas imuninei sistemai. Judėjimas skatina kraujotaką, limfos tekėjimą, o kartu ir efektyvesnį imuninių ląstelių judėjimą visame kūne.
Rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę (pvz., greitas ėjimas, dviračio mynimas, joga). Tačiau svarbu nepersistengti – per intensyvus sportas be pakankamo poilsio gali netgi laikinai susilpninti imuninę apsaugą.
Streso valdymas – imuniteto sąjungininkas
Lėtinis stresas sukelia ilgalaikį kortizolio – streso hormono – išsiskyrimą, kuris slopina imuninės sistemos veiklą. Be to, patiriant stresą dažniau priimami nesveiki sprendimai: bloga mityba, miego trūkumas, alkoholio ar nikotino vartojimas.
Efektyvūs būdai valdyti stresą:
– Gilių kvėpavimų praktika ar meditacija
– Laikas gamtoje
– Mėgstama kūrybinė veikla
– Pokalbiai su artimaisiais
– Ribotas informacijos srautas (ypač per žiniasklaidą)
Net ir 10–15 minučių per dieną skirti streso valdymui gali pagerinti ne tik emocinę, bet ir fizinę sveikatą.
Ką dar galite padaryti kasdien?
Be pagrindinių įpročių, verta prisiminti dar kelias smulkmenas, kurios turi įtakos:
– Gerkite pakankamai vandens – skysčių trūkumas lėtina organizmo reakcijas, džiovina gleivinę, per kurią patenka infekcijos.
– Venkite rūkymo ir perteklinio alkoholio – abu šie veiksniai tiesiogiai silpnina imuninį atsaką.
– Palaikykite higieną – reguliarus rankų plovimas ir tinkama burnos priežiūra padeda išvengti infekcijų plitimo.
Imunitetas – kasdienio pasirinkimo rezultatas
Stiprus imunitetas nėra atsitiktinumas ar paveldėjimo dovana – tai nuoseklių kasdienių įpročių rezultatas. Be papildų, be brangių procedūrų, tik per miegą, mitybą, judėjimą ir emocinę pusiausvyrą. Pradėjus nuo mažų žingsnių ir išlaikant pastovumą, kiekvienas gali sustiprinti savo organizmo atsparumą natūraliai ir tvariai.
