Omega 3 riebalų rūgštys yra svarbios žmogaus organizmui. Jos padeda palaikyti normalią širdies veiklą, svarbios smegenims ir regėjimui. Kadangi organizmas pats negamina pakankamai šių riebalų rūgščių, jų reikia gauti su maistu. Vienas geriausių jų šaltinių yra žuvis. Tačiau ne visose žuvyse omega 3 kiekis vienodas. Kai kurios rūšys jų turi gerokai daugiau, todėl verta žinoti, kurias dažniau įtraukti į savo mitybą.
Kuriose žuvyse daugiausia omega 3?
Daug omega 3 riebalų rūgščių turi riebios jūrų žuvys. Tarp jų išsiskiria skumbrė, silkė, lašiša, sardinės ir ančiuviai. Šiose žuvyse yra EPA ir DHA riebalų rūgščių, kurios svarbios širdies veiklai, smegenims ir kitoms organizmo funkcijoms.
Skumbrė yra viena iš geriausių žuvų norint gauti daugiau omega 3. Joje taip pat yra baltymų, vitamino B12 ir seleno. Skumbrę galima kepti orkaitėje, ruošti ant grotelių arba rinktis rūkytą. Dėl ryškaus skonio ji puikiai tinka su virtomis bulvėmis ar šviežiomis daržovėmis.
Silkė taip pat pasižymi didele maistine verte. Joje gausu omega 3 riebalų rūgščių ir vitamino D. Tai gana įprasta žuvis, kurią galima patiekti su bulvėmis, svogūnais ar įvairiomis daržovėmis. Vis dėlto sūdytą silkę reikėtų valgyti saikingai, nes joje gali būti daug druskos.
Lašiša vertinama ne tik dėl omega 3, bet ir dėl švelnaus skonio. Joje gausu baltymų, taip pat yra vitamino D. Lašiša tinka tiek kasdieniams pietums, tiek vakarienei. Ją galima kepti orkaitėje, virti garuose arba valgyti rūkytą.
Sardinės yra nedidelės, tačiau maistingos žuvys. Jose yra omega 3, baltymų, kalcio ir vitamino B12. Konservuotos sardinės yra patogus pasirinkimas, kai norisi greitai paruošti pietus ar lengvą užkandį.
Ančiuviai taip pat turi omega 3 riebalų rūgščių. Dėl stipraus, sūraus skonio jie dažniausiai naudojami kaip priedas prie salotų, makaronų ar kitų patiekalų.
Tikslus omega 3 kiekis priklauso nuo žuvies rūšies, dydžio, sezono ir paruošimo būdo. Todėl vienos rūšies žuvis ne visada turės daugiau šių riebalų rūgščių už visas kitas.
Ar rūkytoje žuvyje yra omega 3?
Omega 3 riebalų rūgščių galima gauti ne tik iš šviežios, bet ir iš rūkytos žuvies. Rūkymo metu dalis maistinių medžiagų išlieka, nors galutinis jų kiekis priklauso nuo žuvies rūšies ir apdorojimo būdo.
Norint paįvairinti savo mitybą, galima rinktis skirtingus žuvies gaminius. Pavyzdžiui, astuonkojis.lt galima rasti rūkytos atlantinės lašišos filė. Ji tinka sumuštiniams, salotoms ar greitiems užkandžiams. Rūkyta lašiša skani su viso grūdo duona, šviežiais agurkais, žalumynais ar virtais kiaušiniais.
Renkantis rūkytą ar vytintą žuvį, verta atkreipti dėmesį į druskos kiekį. Tokiuose gaminiuose jos gali būti daugiau nei šviežioje žuvyje. Dėl šios priežasties rūkytą žuvį geriausia kaitalioti su šviežia, kepta orkaitėje ar virta garuose. Taip mityba bus įvairesnė, o žuvies patiekalai nepabos.
Kaip dažnai valgyti žuvį?
Norint gauti pakankamai omega 3 riebalų rūgščių, rekomenduojama žuvį valgyti maždaug du kartus per savaitę. Bent vieną kartą verta rinktis riebią žuvį, pavyzdžiui, skumbrę, lašišą ar silkę. Įprasta porcija suaugusiajam yra apie 100–150 gramų.
Žuvį galima patiekti su daržovėmis, ryžiais, bulvėmis ar kitais mėgstamais garnyrais. Svarbu ne tik tai, kokią žuvį pasirenkame, bet ir kaip ją paruošiame. Kepant reikėtų vengti pernelyg didelio aliejaus kiekio, o sūdytus ir rūkytus gaminius valgyti saikingai.
Jeigu žuvies valgote retai, omega 3 galima gauti ir iš augalinių produktų. Jų yra linų sėmenyse, ispaninio šalavijo sėklose ir graikiniuose riešutuose. Tačiau šiuose produktuose vyrauja ALA riebalų rūgštis, kuri organizme tik nedidele dalimi paverčiama į EPA ir DHA, kurių gausu riebioje žuvyje.
Kurią žuvį verta rinktis?
Jeigu norite gauti daugiau omega 3, dažniau rinkitės skumbrę, silkę, lašišą, sardines ar ančiuvius. Nebūtina valgyti tos pačios žuvies kiekvieną savaitę. Keičiant rūšis lengviau paįvairinti mitybą ir išbandyti naujus patiekalus.
Svarbiausia žuvį valgyti reguliariai ir rinktis tokius paruošimo būdus, kurie atitinka jūsų poreikius. Šviežia, kepta, virta ar rūkyta žuvis gali būti visavertės mitybos dalis. Net keli žuvies patiekalai per savaitę padeda aprūpinti organizmą omega 3 riebalų rūgštimis ir kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis.
