Cholesterolis: kodėl svarbu jį reguliuoti?
Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje yra viena dažniausių širdies ir kraujagyslių ligų priežasčių. Jis gali kauptis kraujagyslių sienelėse ir ilgainiui sukelti aterosklerozę, širdies priepuolį ar insultą. Nors cholesterolis reikalingas organizmui, svarbu palaikyti tinkamą pusiausvyrą tarp „gerojo“ (HDL) ir „blogojo“ (LDL) cholesterolio. Vienas iš efektyviausių būdų tai padaryti – subalansuota mityba.
1. Avižos ir jų produktai – puikus beta gliukanų šaltinis
Avižos ir avižiniai dribsniai yra vienas iš naudingiausių produktų mažinant LDL cholesterolio kiekį. Jose gausu tirpiųjų skaidulų, ypač beta gliukanų, kurie tarsi „suriša“ cholesterolį virškinamajame trakte ir neleidžia jam patekti į kraują. Kasdien suvartojant bent 3 g beta gliukanų galima reikšmingai sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį.
2. Riešutai ir sėklos – gerųjų riebalų šaltinis
Graikiniai riešutai, migdolai, linų ir čija sėklos – tai natūralūs omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų ir fitosterolių šaltiniai. Jie padeda ne tik mažinti cholesterolį, bet ir gerina kraujagyslių elastingumą. Svarbu jų vartoti saikingai – 30 g per dieną pakanka teigiamam poveikiui.
3. Ankštinės daržovės – baltymų ir skaidulų gausa
Lęšiai, pupelės, avinžirniai ir žirniai turi daug tirpiųjų skaidulų, kurios padeda pašalinti cholesterolį su išmatomis. Be to, jie yra puiki alternatyva gyvuliniams baltymams – mažinant mėsos vartojimą, sumažėja ir sočiųjų riebalų kiekis racione.
4. Vaisiai – ypač obuoliai, vynuogės ir uogos
Obuoliuose, uogose ir citrusiniuose vaisiuose esančios pektino skaidulos veikia kaip natūralus cholesterolio reguliatorius. Vynuogėse esantys flavonoidai taip pat teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Rekomenduojama kasdien suvalgyti bent 2–3 vaisių porcijas.
5. Alyvuogių aliejus ir avokadai – sveikųjų mononesočiųjų riebalų šaltiniai
Alyvuogių aliejus ir avokadai padeda padidinti „gerojo“ cholesterolio (HDL) kiekį ir mažina „blogojo“ (LDL) kiekį. Naudokite alyvuogių aliejų salotoms ar virti žemoje temperatūroje, o avokadus – pusryčiams ar kaip užtepėlę ant pilno grūdo duonos.
6. Venkite transriebalų ir perdirbtų maisto produktų
Transriebalai, kurių gausu pramoniniuose kepiniuose, greitame maiste ir margarinuose, didina LDL cholesterolį ir mažina HDL. Skaitykite etiketes ir venkite produktų, kurių sudėtyje yra „dalinai hidrinti riebalai“.
7. Įtraukite augalinius sterolius ir stanolius
Steroliai ir stanoliai – tai augalinės kilmės medžiagos, kurios mažina cholesterolio pasisavinimą žarnyne. Jie natūraliai randami riešutuose, sėklose, daržovėse, tačiau didesniais kiekiais jų galima gauti iš specialių funkcinių maisto produktų, tokių kaip praturtinti jogurtai ar margarinas.
8. Gerkite žaliosios arbatos
Žalioji arbata turi antioksidantų, ypač katechinų, kurie padeda mažinti cholesterolio kiekį ir gerina kraujotaką. 1–2 puodeliai per dieną gali būti naudingi, ypač jei arbata geriama be cukraus.
Mažais žingsniais – link sveikesnio kraujo profilio
Mitybos pokyčiai neturi būti drastiški. Pradėkite nuo to, kad bent viena pagrindinė dienos porcija būtų pakeista naudingu produktu – pavyzdžiui, vietoje dešros – avinžirnių salotos, vietoje sviesto – avokadas, vietoje bandelės – sauja riešutų. Kartu su fiziniu aktyvumu, pakankamu vandens vartojimu ir streso mažinimu, tokia mityba gali padėti palaikyti sveiką cholesterolio lygį ir išvengti vaistų vartojimo ateityje.
