Širdies ir kraujagyslių ligos Lietuvoje išlieka viena pagrindinių mirtingumo priežasčių, o padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje yra vienas svarbiausių, tačiau dažnai ignoruojamų rizikos veiksnių. Daugelis žmonių apie šią problemą sužino tik atlikę profilaktinius kraujo tyrimus arba, kas yra žymiai liūdniau, jau patyrę pirmuosius ligos simptomus. Nors vaistai yra veiksminga priemonė kovojant su dislipidemija, kardiologai vieningai sutaria: be mitybos pokyčių ilgalaikio ir tvaraus rezultato pasiekti neįmanoma. Jūsų šaldytuvo turinys gali tapti galingiausiu ginklu kovoje su ateroskleroze, padedančiu ne tik sumažinti „blogojo“ cholesterolio koncentraciją, bet ir pagerinti bendrą kraujagyslių būklę.
Cholesterolio abėcėlė: MTL, DTL ir trigliceridai
Prieš pradedant koreguoti mitybą, būtina suprasti, kad ne visas cholesterolis yra priešas. Tai į riebalus panaši medžiaga, kuri yra būtina organizmo funkcionavimui – ji dalyvauja ląstelių statyboje, hormonų gamyboje ir vitamino D sintezėje. Problemos prasideda tuomet, kai sutrinka pusiausvyra tarp skirtingų cholesterolio pernešėjų kraujyje.
Kardiologai išskiria tris pagrindinius rodiklius, kuriuos turėtumėte žinoti:
- MTL (mažo tankio lipoproteinai) – dažnai vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu. Būtent jis linkęs kauptis ant kraujagyslių sienelių, formuodamas aterosklerozines plokšteles, kurios siaurina kraujagysles ir didina infarkto bei insulto riziką.
- DTL (didelio tankio lipoproteinai) – tai „gerasis“ cholesterolis. Jis veikia tarsi valytojas, surenkantis cholesterolio perteklių iš kraujo ir grąžinantis jį į kepenis pašalinimui.
- Trigliceridai – tai kraujyje esantys riebalai, kurių perteklius taip pat siejamas su didesne širdies ligų rizika, ypač jei kartu stebimas mažas DTL ir didelis MTL kiekis.
Veiksmingiausi produktai cholesterolio mažinimui
Moksliniai tyrimai rodo, kad tikslingai sudaryta mityba MTL cholesterolio kiekį gali sumažinti nuo 10 iki 20 procentų. Kardiologų rekomenduojamas racionas remiasi ne kalorijų ribojimu, o produktų, turinčių specifinių savybių, įtraukimu.
Tirpios skaidulos: avižos ir ankštiniai
Vienas efektyviausių būdų sumažinti cholesterolį – vartoti daugiau tirpių skaidulų. Jos virškinamajame trakte virsta gelio pavidalo mase, kuri tarsi kempinė „sugauna“ cholesterolį ir pašalina jį iš organizmo dar prieš jam patenkant į kraujotaką. Puikus pasirinkimas yra avižos ir avižų sėlenos. Pusryčiams suvalgę dubenėlį avižinės košės, gausite reikiamą beta-gliukanų dozę. Taip pat į racioną rekomenduojama įtraukti pupeles, lęšius, avinžirnius bei baklažanus.
Riebi žuvis ir Omega-3 riebalų rūgštys
Mėsos pakeitimas žuvimi duoda dvigubą naudą: išvengiate sočiųjų riebalų, esančių mėsoje, ir gaunate širdžiai naudingų Omega-3 riebalų rūgščių. Nors Omega-3 tiesiogiai nemažina MTL cholesterolio, jos yra gyvybiškai svarbios širdies sveikatai, nes mažina trigliceridų kiekį, kraujo spaudimą ir trombų susidarymo riziką. Kardiologai rekomenduoja valgyti žuvį bent du kartus per savaitę. Geriausi pasirinkimai:
- Lašiša
- Skumbrė
- Silkė
- Sardinės
- Upėtakis
Riešutai ir augaliniai aliejai
Tyrimai rodo, kad graikiniai riešutai, migdolai ir kiti riešutai gali šiek tiek sumažinti cholesterolio kiekį. Juose gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda palaikyti kraujagyslių elastingumą. Tačiau riešutai yra kaloringi, todėl rekomenduojama apsiriboti sauja per dieną. Taip pat svarbu gyvulinius riebalus (sviestą, taukus) keisti skystais augaliniais aliejais – ypač tyru alyvuogių aliejumi, rapsų ar sėmenų aliejumi.
Juodasis sąrašas: produktų, kurių būtina vengti
Norint pasiekti rezultatų, neužtenka valgyti sveikus produktus – būtina eliminuoti tuos, kurie tiesiogiai žaloja kraujagysles. Pagrindinis priešas kovoje su cholesteroliu yra ne pats maistinis cholesterolis (kaip buvo manoma anksčiau), o sočiųjų ir transriebalų rūgščių perteklius.
Transriebalai – didžiausias pavojus
Tai dirbtiniu būdu sukietinti augaliniai riebalai, kurie ne tik didina „blogojo“ cholesterolio kiekį, bet ir mažina „gerojo“. Transriebalai dažnai slepiasi po pavadinimu „iš dalies hidrinti riebalai“. Jų gausu:
- Pramoniniuose kepiniuose (sausainiuose, pyraguose, bandelėse).
- Greito maisto patiekaluose.
- Šaldytoje tešloje ir picose.
- Kai kuriuose margarinuose ir tepiuosiuose riebaluose.
Perdirbta mėsa ir sotieji riebalai
Sočiųjų riebalų vartojimas tiesiogiai didina MTL cholesterolio kiekį kraujyje. Kardiologai pataria griežtai riboti raudonos mėsos, ypač riebios kiaulienos ir jautienos, vartojimą. Dar pavojingesnė yra perdirbta mėsa – dešros, dešrelės, rūkyti gaminiai. Šiuose produktuose dažnai yra ne tik daug sočiųjų riebalų, bet ir druskos bei konservantų, kurie papildomai didina kraujospūdį. Pieno produktus taip pat rekomenduojama rinktis liesesnius, vengti riebios grietinės ar sviesto pertekliaus.
Augaliniai steroliai ir stanoliai
Tai augalinės kilmės medžiagos, kurių struktūra panaši į cholesterolio. Jos konkuruoja su cholesteroliu dėl pasisavinimo žarnyne, taip blokuodamos jo patekimą į kraujotaką. Nors nedidelį kiekį sterolių gauname su daržovėmis, vaisiais ir riešutais, terapiniam poveikiui pasiekti dažnai reikalingi produktai, praturtinti šiomis medžiagomis (pavyzdžiui, specialūs jogurtai ar margarinai). Reguliarus sterolių vartojimas gali sumažinti MTL cholesterolį dar apie 10 procentų, tačiau dėl jų vartojimo verta pasitarti su gydytoju.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar kiaušiniai tikrai kelia cholesterolio lygį?
Tai vienas populiariausių mitų. Nors kiaušinio trynyje yra daug cholesterolio, naujausi tyrimai rodo, kad daugumai žmonių su maistu gaunamas cholesterolis turi mažai įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje. Daug didesnę žalą daro sotieji riebalai. Sveikam žmogui 1 kiaušinis per dieną yra visiškai priimtinas. Tačiau sergantiems diabetu ar turintiems labai aukštą cholesterolio lygį, kiaušinių vartojimą reikėtų riboti iki 3–4 per savaitę.
Ar alkoholio atsisakymas padeda?
Saikingas alkoholio vartojimas kartais siejamas su nedideliu „gerojo“ DTL cholesterolio padidėjimu, tačiau rizika dažnai nusveria naudą. Alkoholis stipriai didina trigliceridų kiekį kraujyje ir prideda papildomų kalorijų, kas lemia svorio augimą. Kardiologai nerekomenduoja pradėti vartoti alkoholio profilaktiniais tikslais, o turintiems aukštus trigliceridus – jo visiškai atsisakyti.
Kiek laiko turi praeiti, kad pamatysiu mitybos pokyčių rezultatus?
Mitybos pokyčiai rezultatų duoda gana greitai. Griežtai laikantis rekomendacijų, cholesterolio rodikliai gali pradėti gerėti jau po 3–4 savaičių. Tačiau stabilus ir ilgalaikis rezultatas pasiekiamas per 3–6 mėnesius nuoseklaus darbo.
Kokia kava yra saugiausia?
Ne pati kava, o jos paruošimo būdas turi reikšmės. Filtruota kava yra saugiausia. Tuo tarpu nefiltruotoje kavoje (pavyzdžiui, plikytoje puodelyje, prancūziškame kavinuke ar turkiškoje kavoje) yra medžiagų cafestolio ir kahweolio, kurios gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Jei turite problemų su lipidais, geriau rinktis filtrinę kavą.
Kada vien mitybos nepakanka: genetika ir vaistai
Nors mityba yra kertinis akmuo širdies ligų prevencijoje, svarbu suprasti, kad ji nėra visagalė. Cholesterolio kiekį kraujyje lemia ne tik tai, ką valgome, bet ir tai, kaip mūsų kepenys gamina ir skaido cholesterolį. Kai kuriais atvejais, ypač esant šeiminei hipercholesterolemijai (genetiniam polinkiui), net ir pati griežčiausia dieta gali nesumažinti rodiklių iki saugios ribos.
Kardiologai pabrėžia, kad mitybos korekcijos ir medikamentinis gydymas (pavyzdžiui, statinai) nėra vienas kitą paneigiantys dalykai – jie vienas kitą papildo. Sveika mityba leidžia vartoti mažesnes vaistų dozes ir gerina bendrą prognozę. Reguliarus lipidogramos (cholesterolio tyrimo) atlikimas yra būtinas norint objektyviai įvertinti, ar pasirinkta strategija veikia. Jei po 3–6 mėnesių sąžiningo dietos laikymosi MTL cholesterolio lygis išlieka aukštas, būtina konsultuotis su gydytoju dėl papildomų gydymo priemonių, kad būtų užkirstas kelias negrįžtamiems kraujagyslių pažeidimams.
