Svorio kontrolė dažnai siejama su kalorijų mažinimu ar intensyvesnėmis treniruotėmis, tačiau ne mažiau svarbus vaidmuo tenka ir mitybos sudėčiai. Šiandien vis labiau išskiriamos skaidulos svorio kontrolei, nes jos leidžia reguliuoti apetitą, ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir prisidėti prie ilgalaikių rezultatų. Šiame straipsnyje sužinosite, kas yra skaidulos, kaip jos veikia organizmą ir kokią reikšmę turi svorio kontrolei.
Skaidulos ir jų poveikis organizmui
Norint suprasti, kodėl skaidulos svarbios sveikatai, pirmiausiai verta atsakyti į klausimą – kas yra skaidulos? Tai – augalinės kilmės medžiagos, kurių žmogaus organizmas nepasisavina kaip įprastų maistinių medžiagų, tačiau jų poveikis yra itin reikšmingas. Yra dvi pagrindinės skaidulų rūšys:
- Tirpiosios;
- Netirpiosios.
Tirpiosios skaidulos virškinamajame trakte sugeria vandenį ir sudaro klampią masę, kuri lėtina angliavandenių pasisavinimą, padeda stabilizuoti cukraus lygį kraujyje ir ilgiau palaikyti sotumo jausmą. Netirpiosios skaidulos veikia priešingai – jos skatina žarnyno judesius, padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir palaiko sklandų virškinimą.
Bendra skaidulų nauda organizmui apima daugiau nei tik virškinimo sistemos veiklos gerinimą. Skaidulos gali prisidėti prie žarnyno tranzito gerinimo ir bendros virškinimo sistemos gerovės palaikymo.
Kaip skaidulos padeda svorio kontrolei?
Norint efektyviai reguliuoti kūno svorį, svarbu atsižvelgti ne tik į suvartojamų kalorijų kiekį, bet ir į tai, kaip jos pasisavinamos. Tam tikros tirpios skaidulos, pavyzdžiui, gliukomananas, prisideda prie svorio kontrolės laikantis sumažintos energinės vertės dietos (efektas pasiekiamas vartojant 3 g per parą). Šios skaidulos sugeria vandenį, sudaro klampią masę skrandyje, todėl sotumo jausmas gali trukti ilgiau.
Ne mažiau svarbi ir skaidulų įtaka cukraus kiekiui kraujyje. Sulėtindamos angliavandenių pasisavinimą, jos padeda išvengti staigių gliukozės šuolių ir kritimų. Stabilus cukraus lygis reiškia mažesnį poreikį saldumynams ar kitiems užkandžiams, o tai tiesiogiai palengvina svorio kontrolę. Be to, nuoseklus gliukozės tiekimas organizmui leidžia palaikyti energiją visos dienos metu.
Tirpios skaidulos gali sulėtinti riebalų įsisavinimą žarnyne ir padėti palaikyti sveiką cholesterolio lygį. Tai viena iš priežasčių, kodėl didesnis skaidulų kiekis mityboje siejamas su geresne medžiagų apykaita ir svorio kontrole.
Natūralūs skaidulų šaltiniai maiste
Norint užtikrinti subalansuotą mitybą ir pasiekti gerų rezultatų, svarbu rinktis natūralius produktus, kuriuose gausu skaidulų. Daugiausia jų yra augalinės kilmės produktuose:
- daržovėse;
- vaisiuose;
- ankštiniuose augaluose;
- grūduose;
- riešutuose ir sėklose.
Pavyzdžiui, pupelės, avinžirniai ir lęšiai yra puikus tirpiųjų skaidulų šaltinis, o viso grūdo duona, rudieji ryžiai ar avižos aprūpina organizmą netirpiomis skaidulomis. Daržovės, tokios kaip brokoliai, morkos ar kopūstai, ir vaisiai – obuoliai, kriaušės, slyvos, taip pat natūraliai papildo kasdienę mitybą.
Norint padidinti šių produktų kiekį kasdienėje mityboje, verta atsižvelgti į tam tikrus kasdienius įpročius. Pavyzdžiui, vietoje baltos duonos geriau rinktis rupesnę, prie pagrindinių patiekalų visada pridėti šviežių daržovių, o užkandžiams rinktis vaisius, riešutus ar sėklas. Net ir mažais pokyčiais, pavyzdžiui, pusryčiams vietoje dribsnių pasirinkę avižinę košę, gerokai padidinsite gaunamų skaidulų kiekį.
Tokie paprasti įpročių pokyčiai leidžia užtikrinti, kad organizmas kiekvieną dieną gautų pakankamą kiekį skaidulų, reikalingų gerai savijautai ir energijai palaikyti. Dėl to natūralūs šaltiniai yra geriausias būdas gauti maistinių skaidulų lieknėjimui, nes jos aprūpina ne tik skaidulomis, bet ir kitomis organizmui naudingomis medžiagomis.
Praktiniai patarimai svorio kontrolei su skaidulomis
Nors kasdienėje mityboje turėtų dominuoti natūralūs skaidulų šaltiniai, realybėje ne visada pavyksta jų gauti pakankamai. Užimtas gyvenimo tempas, kelionės ar ribotos galimybės pasiruošti subalansuotus patiekalus gali lemti per mažą suvartojamų skaidulų kiekį. Tokioms situacijoms puikiai tinka skaidulų papildai, leidžiantys užtikrinti tinkamą kiekį ir palaikyti organizmo balansą.
Skaidulos dažniausiai būna šių formų:
- miltelių – maišomos su vandeniu, kokteiliais ar jogurtu (patogu vartoti tiek namuose, tiek sportuojant);
- kapsulių – praktiškas pasirinkimas kelionėse ar darbe, nereikalaujantis papildomo paruošimo.
Svarbu prisiminti, kad papildai turėtų būti tik papildoma priemonė, o ne pagrindinis skaidulų šaltinis. Geriausi rezultatai pasiekiami tuomet, kai jie derinami su įvairia mityba: daržovėmis, vaisiais, viso grūdo produktais ir ankštiniais augalais. Be to, skaidulų vartojimą visuomet rekomenduojama didinti pamažu ir, žinoma, nepamiršti pakankamo skysčių kiekio, kad virškinimo sistema tinkamai išsaugotų visas maistines medžiagas.
Skaidulos yra būtina visavertės mitybos dalis, leidžianti palaikyti gerą savijautą, tinkamą virškinimo sistemos veiklą ir svorio kontrolę. Jei vien iš maisto nepavyksta gauti reikiamo kiekio, galima pasitelkti papildomas priemones, pavyzdžiui, skaidulų papildus, kurie leidžia užtikrinti tinkamą dienos normą. Vis dėlto, prieš pradedant juos vartoti, visuomet patartina pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku. Specialistai galės pasiūlyti tinkamiausius maisto papildus, atitinkančius individualius poreikius.
Šis straipsnis buvo paruoštas UAB „Azeta vaistinė“ užsakymu.
