Avokadas jau seniai tapo mėgstamu ingredientu tiek sveikos mitybos entuziastų, tiek gurmanų virtuvėse. Šis kremiškas ir maistingas vaisius pasižymi ne tik puikiu skoniu, bet ir daugybe naudingų savybių – jis suteikia sotumo jausmą, padeda palaikyti širdies sveikatą ir aprūpina organizmą gerosiomis riebalų rūgštimis. Toliau pateikiamos idėjos ir receptai, kaip įtraukti avokadą į kasdienį maisto racioną, kad jis būtų ne tik skanus, bet ir naudingas jūsų organizmui.
Avokado nauda sveikatai
Avokadas – tikras supermaistas. Jame gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat vitaminų C, E, K ir B grupės vitaminų. Be to, šis vaisius turi daug skaidulų, kurios skatina virškinimo sistemą ir ilgesnį sotumo jausmą. Avokado minkštimas taip pat turi antioksidantų, kurie padeda kovoti su senėjimo procesais ir stiprina imunitetą.
Paprasčiausi avokado pusryčių receptai
1. Klasikinis avokado skrebutis
Tai vienas populiariausių ir paprasčiausių būdų mėgautis avokadu. Tokio tipo pusryčiai ne tik greitai paruošiami, bet ir suteikia energijos visai dienai.
- Sutrinkite pusę prinokusio avokado šakute.
- Paskaninkite žiupsneliu druskos, pipirų ir šlakeliu citrinos sulčių.
- Užtepkite ant skrudintos viso grūdo duonos.
- Galite pagardinti pomidorų griežinėliais, kiaušiniu ar daigais.
2. Žaliasis avokado ir špinatų kokteilis
Tiems, kurie nori skanaus ir maistingo gėrimo, šis kokteilis bus puikus pasirinkimas. Jis idealiai tinka rytiniam energijos užtaisui arba sveikam užkandžiui per dieną.
- Į trintuvą sudėkite pusę avokado, saują špinatų, pusę banano ir stiklinę migdolų pieno.
- Pagardinkite šaukšteliu medaus arba agavos sirupo, jei norite daugiau saldumo.
- Viską gerai sutrinkite iki vientisos konsistencijos.
- Gerkite iš karto, kad išlaikytumėte visą maistinę vertę.
Sveiki pietūs su avokadu
1. Avokado salotos su vištiena
Lengvos ir sotinančios salotos, kuriose dera šviežumas ir baltymų gausa.
- Supjaustykite virtą arba keptą vištieną gabaliukais.
- Pridėkite pjaustytą avokadą, pomidorus, agurkus ir žalumynus.
- Paskaninkite alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis, druska ir pipirais.
- Jei norite dar daugiau skonio, galite papildyti trupintu feta sūriu arba skrudintomis sezamo sėklomis.
2. Makaronai su avokado padažu
Šis patiekalas nustebins savo kremiškumu – avokadas čia puikiai pakeičia tradicinį grietinėlės padažą.
- Išsivirinkite mėgstamus pilno grūdo makaronus.
- Kol jie verda, trintuve sutrinkite avokadą, česnaką, baziliką, šlakelį alyvuogių aliejaus ir citrinos sultis.
- Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
- Sumaišykite su karštais makaronais ir iš karto patiekite.
Lengvos vakarienės idėjos
1. Avokado ir tuno tortilija
Tai lengvas ir greitas receptas, kuris tiks tiek vakarienei, tiek užkandžiui.
- Paimkite pilno grūdo tortiliją ir patepkite ją sutrintu avokadu.
- Įdėkite šiek tiek tuno (konservuoto savo sultyse) ir šviežių daržovių.
- Užlankstykite ir lengvai pakepkite keptuvėje, kad būtų traški pluta.
- Patiekite su šviežio jogurto arba pomidorų padažu.
2. Kiaušiniai su keptu avokadu
Šis paprastas receptas taps tikru baltymų šaltiniu po ilgos dienos.
- Perpjaukite avokadą per pusę ir ištraukite kauliuką.
- Į kiekvieną duobutę įmuškite po kiaušinį.
- Kepkite orkaitėje 180°C temperaturoje apie 10–12 minučių, kol kiaušiniai sutvirtės.
- Pabarstykite druska, pipirais ir žolelėmis.
Avokado desertai ir užkandžiai
1. Kremiškas šokoladinis avokado desertas
Šis desertas nustebins net skeptikus – avokado skonis beveik nepastebimas, tačiau suteikia puikią konsistenciją.
- Sutrinkite prinokusį avokadą su kakavos milteliais ir šiek tiek medaus.
- Įpilkite lašelį vanilės esencijos.
- Atšaldykite šaldytuve apie 30 minučių.
- Patiekite su uogomis arba kokosų drožlėmis.
2. Guakamolė – klasikinis užkandis
Guakamolė – universalus užkandis, kuris tinka prie daržovių pagaliukų, traškučių ar net mėsos patiekalų.
- Sutrinkite avokadus su citrinos sultimis, druska ir pipirais.
- Pridėkite smulkintą svogūną, česnaką, pomidorą ir kalendrą.
- Gerai išmaišykite ir laikykite šaldytuve iki patiekimo.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kiek avokado galima valgyti per dieną?
Nors avokadas labai sveikas, jis yra gana kaloringas. Paprastai rekomenduojama suvalgyti pusę arba vieną vidutinio dydžio avokadą per dieną, priklausomai nuo bendro kalorijų poreikio.
Kaip išsirinkti prinokusį avokadą?
Prinokęs avokadas turėtų būti šiek tiek minkštas, bet ne per daug. Lengvai paspaudus jis turi šiek tiek pasiduoti, tačiau nepalikti įdubų. Jei kotelis lengvai nusiima, spalva po juo šviesi – avokadas prinokęs.
Kaip išlaikyti avokadą šviežią, kai jis jau perpjautas?
Norint, kad perpjautas avokadas neparuduotų, reikia jį apšlakstyti citrinos ar laimo sultimis ir laikyti sandariame inde šaldytuve. Taip jis išliks šviežias dar 1–2 dienas.
Ar galima avokadą šaldyti?
Taip, sutrintus avokadus galima šaldyti. Geriausia juos sudėti į mažus indelius arba maišelius ir naudoti vėliau kokteiliams ar padažams.
Kūrybiniai būdai naudoti avokadą virtuvėje
Avokadas gali būti naudojamas ne tik tradiciniuose receptuose – pabandykite juo pakeisti majonezą sumuštiniuose arba sviestą kepiniuose. Jis suteikia kremiškumo, išlaiko drėgmę ir praturtina patiekalus gerosiomis riebalų rūgštimis. Taip pat avokadas puikiai dera su citrusiniais vaisiais, uogomis, jūros gėrybėmis ir net salotų padažais. Eksperimentuodami atraskite savo mėgstamiausią derinį ir įtraukite šį universalų vaisių į savo kasdienį mitybos planą.
