Kada reikėtų imtis neatidėliotinų priemonių?
Normalus kraujospūdis suaugusiajam laikomas apie 120/80 mmHg. Jeigu kraujo spaudimas pakyla iki 140/90 mmHg ar daugiau ir jaučiate galvos svaigimą, pykinimą ar skausmą pakaušyje, gydytojai pataria nelaukti, kol „praeis savaime“. Jei parodymai siekia 180/120 mmHg, skambinkite skubios pagalbos numeriu, nes tai gali būti hipertenzinė krizė. Tačiau dažnai spaudimas šokteli nežymiai ir laikinai: stresas darbe, per sūrus maistas ar miego trūkumas. Tokiais atvejais padeda namuose pritaikomi metodai, kurie greitai normalizuoja rodiklius.
Gilaus kvėpavimo technika, kurią rekomenduoja kardiologai
Jau po 5–7 minučių lėto diafragminio kvėpavimo sistolinis spaudimas gali sumažėti 5–10 punktų. Atsisėskite patogiai, delnus uždėkite ant pilvo. Įkvėpkite per nosį 4 sekundes, leiskite pilvui išsipūsti; sulaikykite kvėpavimą 2 sekundėms ir iškvėpkite 6–7 sekundes per lūpas. Kartokite ciklą 10 kartų. Ilgesnis iškvėpimas aktyvuoja klajoklį nervą, kuris plečia kraujagysles ir sulėtina pulsą.
Greito poveikio kūno padėtys ir pratimai
- Sienos kampas. Atsigulkite ant grindų, kojas pakelkite ir priglauskite prie sienos. Tokia poza sugrąžina kraują iš galūnių į centrą ir sumažina širdies apkrovą.
- Kaklo masažas. Švelniai pirštais masažuokite miego arterijos sritį (po žandikauliu) 30 sekundžių kiekvienoje pusėje. Tai padeda sumažinti simpatinės nervų sistemos aktyvumą.
- Žiedinis pečių ratas. Sėdėdami arba stovėdami 10 kartų sukite pečius atgal, 10 kartų – pirmyn. Lengvas tempimas atpalaiduoja viršutinės nugaros raumenis, dažnai įsitempiančius dėl streso.
Skysčių balansas ir „greito poveikio“ arbatos
Tinkamas hidratacijos lygis skystina kraują ir mažina jo spaudimą į kraujagyslių sieneles. Gydytojai rekomenduoja vieną stiklinę kambario temperatūros vandens, išgertą mažais gurkšneliais per 2–3 minutes. Papildomai galima pasigaminti:
Gudobelės ir citrininės melisos arbatą. Šaukštelis džiovintų gudobelės uogų + šaukštelis melisos lapelių užplikomi 250 ml karšto (bet ne verdančio) vandens, paliekama 10 minučių. Gudobelė plečia vainikines arterijas, o melisa raminamai veikia nervų sistemą.
Mitybos korekcijos per pirmą valandą
Jeigu po ranka turite bananą, apelsiną ar nepaskanintų migdolų, suvalgykite nedidelę porciją – jose gausu kalio, kuris subalansuoja per didelį natrio (druskos) kiekį. Venkite sūrių užkandžių, perdirbtos mėsos ir saldžių gazuotų gėrimų, nes jie per 30–60 minučių gali dar padidinti spaudimą. Esant galimybei, išgerkite 100 ml burokėlių sulčių: tyrimai rodo, kad nitratai jose per 1–2 val. sumažina kraujospūdį vidutiniškai 4–5 mmHg.
Įrodymais pagrįsti papildai ir jų dozės
Magnis. 200–400 mg magnio citrato arba taurato vakare atpalaiduoja kraujagysles ir gerina miego kokybę.
Omega-3 (EPA + DHA). 1000 mg per dieną mažina trigliceridus ir palaiko kraujagyslių elastingumą.
L-argininas. 2–3 g prieš miegą skatina azoto oksido gamybą, plečiantį arterijas. Prieš vartodami papildus pasitarkite su gydytoju, ypač jei geriate kraujospūdį mažinančius vaistus.
Dažniausios klaidos, kurios tik padidina spaudimą
- Šaltas dušas. Staigi temperatūros kaita sukelia kraujagyslių susitraukimą.
- Per stipri kava. Kofeinas aukština spaudimą 30–60 min. net reguliariai vartojantiems.
- Sulaikytas kvėpavimas. Kai kurie žmonės bandydami nusiraminti instinktyviai sulaiko orą – tai kelia intrakranijinį spaudimą ir gali pabloginti situaciją.
Kasdienė rutina, kad aukštas kraujospūdis nebegrįžtų
Trumpalaikės priemonės būtinos, bet ilgalaikę apsaugą suteikia 30 minučių greitas ėjimas bent 5 kartus per savaitę, ≤ 5 g druskos per dieną ir 7–8 valandos miego. Įtraukite MIND dietos principus: žalialapiai, uogos, alyvuogių aliejus ir ankštiniai. Pasitikrinkite kraujospūdį tuo pačiu metu ryte ir vakare, fiksuokite rodiklius dienoraštyje. Nuoseklūs, bet nedideli gyvenimo būdo pakeitimai lemia tvaresnį spaudimo normalizavimą nei vienkartinis „SOS“ receptas.
